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你们每餐的之一口食物都会吃什么？是米饭 、菜还是喝汤？

其实 ，吃饭的顺序相当关键
，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，还能收获很多健康益处。

01调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，但也要讲究先来后到
，目前已有很多研究证实，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，进餐顺序也会影响餐后血糖 。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序
，养成先吃蔬菜
、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制
。

02调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外
，还能让你瘦下来。

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、增加饱腹感，进而减少食物的摄入 。

重要的是 ，蔬菜大多不好咀嚼
，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维
。因此 ，相比于蛋白质类食物和主食
，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲 ，避免进食过多
，预防肥胖。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助 。

如果餐后血糖较高 ，会让身体释放出大量胰岛素来工作
，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成 ，进而增加肥胖的风险
。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪
，也就更有利于我们减肥和控制体重。

03推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，建议先吃蔬菜 ，再吃蛋白质
，最后吃主食，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，饱腹感更大化 。要想让“改变进餐顺序 ”变得有意义
，也要吃够量才行。具体都建议吃啥？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，并且要多选深色蔬菜 ，比如深绿色的油菜
、小白菜；橙黄色的胡萝卜、南瓜 、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝
、紫生菜、紫苋菜 、紫圆葱等
。

蛋白质食物

吃够约1拳头即可
，建议选豆制品
、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险
，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。

烹调方式上少选红烧 、油炸
、腌制，多选蒸煮炖 ，清淡饮食 。

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些
，不要只 *** 米白面
。比如燕麦饭、荞麦饭 、藜麦饭
、青稞饭、鹰嘴豆饭 、红豆饭
、蒸红薯、蒸土豆 、煮玉米等都是不错的选择。

相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行 ，也会让人更容易坚持 。如果不习惯最后干噎米饭
，也可以尝试以下两种办法：

之一种，先吃一大碗煮菜 ，然后再一口肉类一口米饭的吃
。

第二种
，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的 *** 进食完成之后 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

来源：央视新闻综合科普中国

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